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國資百科
今年的5月20日
是第33個中國學生營養日
孩子們的健康成長
離不開科學的食鹽攝入
01 加法篇：科學補碘
碘是合成甲狀腺激素的主要原料，是人體新陳代謝和生長發育必需的微量營養素。
碘元素無法在人體內合成，主要來自于各種食物和飲用水。但自然界的大部分土壤和水碘含量都很低，人體碘攝入不足就會引起碘缺乏病。
缺碘后果很嚴重！
大腦發育的關鍵時期是從胎兒期到出生后3年。在這期間，如果孕婦和嬰幼兒碘缺乏，那么甲狀腺激素就會合成不足，最終會造成兒童不可逆的智力損傷。
好消息是碘缺乏病可以預防。
食鹽加碘是最簡便、安全、有效的方式。中國是碘缺乏病分布廣泛、病情較嚴重的國家。1994年起，我國實施普遍食鹽加碘，不僅基本上消除了碘缺乏病，而且極大地改善了碘營養不良的狀況。
問：那么現在不用繼續補碘了吧？
答：不是。碘在人體內每天都在代謝，在停止攝入的情況下，體內儲備的碘僅夠維持2~3個月。因此，科學補碘是需要長期堅持的。
科學補碘須知
不宜食用碘鹽人群
甲狀腺功能亢奮患者、自身免疫性甲狀腺疾病患者、高碘地區居民等慎用加碘鹽。
購買合格碘鹽
通過正規渠道購買合格碘鹽，認準放心品牌商標和碘鹽防偽標志。
正確使用碘鹽
加碘食鹽中的碘化物在潮濕、高溫和酸性環境下容易揮發損失。應在陰涼、干燥、避光、遠離爐火處存放碘鹽，烹飪時不宜過早放入碘鹽。
不信謠、不傳謠
食用合格碘鹽是安全的。按照我省一般人群的食鹽強化碘量水平、攝鹽量等計算，每天攝入的碘遠低于可耐受最高攝入量，是安全和可控的。此外，無證據表明食用碘鹽或碘攝入量增加與甲狀腺癌的發生相關。
0２ 減法篇：健康減鈉
世界衛生組織、《中國居民膳食指南2022》以及《健康中國行動（2019-2030年）》均建議，成年人每天攝鹽量要控制在5克以內，11歲以下的兒童、幼兒每天攝鹽量應更少；應培養清淡飲食習慣。
我國是攝鹽量最高的國家之一。2020年的居民營養與慢性病狀況報告顯示，我國家庭人均每日烹調用鹽9.3克，遠高于推薦攝入量。我國居民普遍需要減鹽。
注：*輕身體活動水平。單位：g/d。
推薦攝入不超過5克的鹽，不僅指烹調時使用的食鹽，還包含了食材中的鹽、加工食品中的鹽。
鹽的主要成分是氯化鈉。
減鹽的本質是控制鈉的攝入量。
1克食鹽約含400毫克鈉。
看看食品營養標簽上的鈉含量，
說不定會讓你嚇一跳。
吃起來不咸的面包、餅干、冰淇淋，鈉含量卻不低。牛奶、蝦、菠菜等許多常見的食材，本身也含有鈉。
腌黃瓜、酸菜、泡菜等腌漬食物，醬肉、火腿、臘肉、火腿腸等加工肉制品是高鹽食品，再美味平時也要盡量少吃。
健康飲食，從低鈉開始
減鹽小妙招
烹調減鹽
烹調時用醋、檸檬汁等酸味調味，可強化咸味，替代一部分鹽和醬油。使用量勺，幫助控制用鹽量。
會看標簽
注意查看營養標簽中的鈉含量，數值越高則含鹽量越高，選購鈉含量較低的食品。
自己做飯
少吃外賣、減少外出就餐。大多數餐館的餐食含鹽量都比家庭自制食物高。如果在外就餐，可主動向服務員提出低鹽的需求。
選擇低鈉鹽
除了養成良好的飲食習慣，還推薦大家選擇低鈉鹽。低鈉鹽比普通食鹽減少約20%的氯化鈉，而且基本上不影響習慣口味。
“
北京大學臨床研究所武陽豐教授與喬治全球健康研究院Bruce Neal教授共同領導的研究發現，中國人只要在做飯時，將廚房里的普通食鹽換成低鈉鹽，就可以顯著降低罹患腦卒中、心臟病和全因死亡風險。
《健康中國行動（2019-2030年）》鼓勵生產、銷售低鈉鹽，并在專家指導下推廣使用。大部分人可以放心選用低鈉鹽。
不適宜食用低鈉鹽的人群有：
高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入人群。
科學補碘，健康減鈉。
做對吃鹽加減法，
健康常伴千萬家。
資料來源：中國居民補碘指南、健康中國行動（2019-2030年）、廣東省全民科學補碘健康促進行動方案（2021-2023年）、中國居民膳食指南2022、廣東疾控
